ایام امتحانات دانشجویان دچار استرس می شوند که باعث از بین رفتن مواد مغذی در بدنشان می شود. در این مقاله که به قلم نویسندگان قدم یار به سرپرستی مهندس فرشاد مارچینی گردآوری شده است، سعی می شود به صورت خلاصه و با زبانی ساده در رابطه با تاثير تغذيه بر نمرات برای استفاده دانشجویان گرامی ارائه گردد.

تاثیر تغذیه بر نمرات دانشجویان

ایام امتحانات دانشجویان دچار استرس می شوند که باعث از بین رفتن مواد مغذی در بدنشان می شود که این باعث بالا رفتن نیاز غذایی بدن می شود، به همین دلیل است مواد غذایی که دانشجویان در حالت عادی استفاده می کنند هنگام استرس نمی تواند جوابگو باشد، زمانی که این موضوع ادامه پیدا کند موجب سوء تغذیه می شود.
هنگام امتحانات به دلیل افزایش فعالیت ذهنی ممکن است دانشجویان احساس نیاز به مواد شیرین در بدن خود کنند، زیرا انرژی لازم برای عملکرد سلول های عصبی فقط از گلوکز به دست می آید و گلوکز در اثر متابولیسم کربوهیدرات ها (مواد قندی و نشاسته ای) به وجود می آید. شیرینی ها به دلیل اینکه نمی توانند نیاز تغذیه ای دانشجویان را برطرف کنند ارزش غذایی بالایی ندارند و اگر جانشین غذای اصلی شوند، باعث سوء تغذیه در دانشجویان می شود.

در ایام امتحان دانشجویان زمان زیادی را به درس خواندن اختصاص می دهند و غذای خود را با عجله میل می کنند به همین دلیل موادی را که راحت تر خورده شوند و نیاز به جویدن زیاد نداشته باشند را انتخاب می کنند. بنابراین از مصرف فیبر خودداری می کنند و این امر عوارضی مانند یبوست و در سنین بالاتر افزایش چربی خون، بروز عوارض قلبی- عروقی، سکته، افزایش فشار خون، چاقی، دیابت و بسیاری عوارض ناگوار را در پی دارد.

برخی دانشجویان شب ها مطالعه می کنند به همین خاطر دیرتر می خوابند که موجب می شود صبح ها دیرتر از خواب بیدار شوند و زمان کافی برای خوردن صبحانه نداشته باشند، به این ترتیب بدون صبحانه شروع به درس خواندن می کنند. مسله ذکر شده باعث ایجاد عوارض فراوانی مثل افت قند خون که عوارض عصبی چون سستی، بی حالی، خستگی، عصبانیت، بی حوصلگی و افسردگی را در پی دارد و اختلالات مهم افت قند خون یا هیپوگلیسیمی موجب کاهش یادگیری حافظه می شود و دانشجویانی که قبل از حاضر شدن در جلسه ی امتحان صبحانه نمی خورند احتمال موفقیت آنها کاهش می یابد. دانشجویان به دلیل درگیرهای درسی گاهی خوردن آب را از یاد می برند که عوارضی چون بروز یبوست، اِدِم، اختلال در پوست و اختلال در واکنش های بیوشیمیایی داخلی بدن را در پی دارد و سلامت آن ها را تهدید می کند.

عوارض تغذیه نادرست بر سلامتی دانشجویان

– کاهش قدرت حافظه و یادگیری
– اضطراب و استرس
– کمبود رشد و کوتاهی قد
– کاهش قدرت بینایی
– ناراحتی های عصبی از قبیل بدخلقی، پرخاشگری، بی حوصلگی، خستگی و گیجی، افسردگی و کم خونی
– کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت ها
توصیه ی تغذیه ی مناسب به دانشجویان
– افزایش مصرف لبنیات از قبیل شیر، ماست، پنیر کم چرب و کشک، ضروری می باشد. به خصوص در وعده ی صبحانه مصرف شیر و پنیر مفید است.

7- مصرف همه ی وعده های اصلی غذایی یعنی صبحانه، ناهار و شام و میان وعده ی صبح و عصرانه مفید می باشد و مخصوصاً وعده های اصلی غذایی به هیچ وجه نباید حذف شوند.
– مصرف نان، غلات، گوشت، حبوبات، ماهی و تخم مرغ به سلامت جسمی دانشجویان کمک می کنند. همچنین ویتامین ها و مواد معدنی لازم را برای بدن تهیه می نمایند.
– پروتئین موجود در ماهی و تخم مرغ کیفیت بالایی دارد که برای رشد بدن الزامی می باشد.
– الزاماً برای تقویت حافظه خوردن صبحانه را در اولویت قرار دهید.
– برای جذب ویتامین های ضروری بدن و تقویت قدرت حافظه، شادابی و افزایش مقاومت بدن در برابر بیماری ها بهتر است آب میوه ها و سبزی هایی مانند مرکبات، گوجه فرنگی، هویج مصرف کنید.
– میل حداقل روزی یک لیوان شیر با خرما باعث آرامش اعصاب می شود.
– قهوه و چای زیاد و غذاهای پر ادویه استرس را افزایش می دهد.
– از غذاهای پرچرب مثل کره، خامه و انواع سس ها که موجب تجمع خون در دستگاه گوارش می شود و خواب آلودگی ایجاد می کند دوری کنید.

تغذیه مناسب دانشجویان در شب امتحان

اکثر دانشجویان روزهای قبل امتحان را به مطالعه مشغول می شوند و غذا و استراحت را مانع مطالعه خود می دانند در صورتی که تغذیه مناسب باعث افزایش عملکرد ذهنی می شود.
بالا رفتن سطح موفقیت دانشجویان در ایام امتحانات
1- برای صرف غذا زمان مشخص تعیین کنید تا آرامش داشته باشید و هنگام مطالعه غذا میل نکنید.
2- طبق تحقیقات دانشمندان، غذاهای نشاسته دار مانند ماکارونی، برنج و نان که باعث خواب راحت می شوند برای دانشجویان می تواند در شب امتحان مفید باشد.
3- صبح روز امتحان لازم است برای کارایی بهتر مغز، مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر چون تخم‌ مرغ، نان سنگک یا بربری با عسل یا پنیر مصرف کنید.
4- محققان تغذیه معتقدند دانشجویانی که زیاد استرس دارند و نمی توانند صبحانه کامل بخورند، موز و مقداری کشمش مصرف کنند.
5- استرس باعث می شود دانشجویان در امتحان خود موفق نشوند و برای جلوگیری از آن بهتر است غذاهای مناسبی چون ریحان، نعنا، کاهو و سیب که در کاهش اضطراب مفید هستند مورد استفاده قرار بگیرند.
6- برای داشتن آرامش در طول امتحان نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان میل نمایید و استفاده از عسل باعث کاهش استرس می شود.
7- کم خونی یکی از موارد دلایل کاهش یادگیری و تمرکز می باشد و دانشجویان با مصرف جگر، گوشت و ماهی می تواند آنرا حل کنند.
8- سبزی‌ و میوه‌ های تازه را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
9- در ساعات امتحان، روزانه شیر و ماست شیرین میل کنید و از خوردن ماست ترش و دوغ ترش امتناع نمایید.
10- ایام امتحانات به سلامت خود بیشتر اهمیت دهید مواظب باشید سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت‌ های غذایی و سوء هاضمه به سراغتان نیاید.
11- آب به اندازه کافی میل کنید و یادتان نرود آشامیدن آب حین غذا، اختلال در هضم و ایجاد نفخ را به همراه دارد.
12- مصرف تنقلات ناسالم را قطع کنید چون به نظر انرژی زا هستند اما دوام زیادی ندارند و بعد از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما دست می دهد.
13- درس خواندن، نیاز بدن به انرژی را بالا نمی برد بلکه استفاده فراوان از مواد غذایی شیرین و چرب در ایام امتحانات علاوه بر اینکه برای بدن مفید نمی باشد بلکه موجب چاقی می شود.
14- صبحانه وعده اصلی می باشد آن را کامل میل کنید و روزی یک لیوان شیر بنوشید تا آرامش بیشتری داشته باشید.
15- کمبود منیزیم یکی از دلایل کاهش یادگیری می باشد و خوردن آجیل می تواند این کمبود را برایتان رفع کند.
16- از مواد غذایی متعادل و متنوع استفاده کنید.
17- از قهوه برای بیدار ماندن استفاده نکنید، بدن در هنگام خستگی نیاز به استراحت دارد.

یک منوی پیشنهادی برای تغذیه دانشجویان در روزهای امتحان

وعده‌ی صبحانه

– چای سبز شیرین شده با مقدار کمی شکر
– نان کامل، پنیر، گردو، کمی کره و عسل
– نیمرو یا املت
– ماست
– آب پرتقال

وعده‌ی ناهار

– یک بشقاب سالاد سبزیجات با روغن کلزا یا روغن زیتون
– ران مرغ کباب شده
– نان کامل
– ماست با کشمش
– آب

وعده‌ی عصرانه

– اسموتی موز
– ماست یا مقداری میوه‌های خشک مانند زردآلوی خشک

وعده‌ی شام

– پاستا (اسپاگتی، ماکارونی)
– سالاد کاهو با فندق خرد شده با روغن کلزا یا روغن زیتون
– کمی شکلات سیاه
نکته: بهتر است در این روزها به مصرف قندهای دیر جذب مثل نان کامل، پاستا، برنج کامل، عدس، نخود و همچنین زرده‌ی تخم مرغ، تخمه‌ی آفتاب گردان، گردو، دانه‌ی کنجد و آب کافی بپردازید.